Muitos de nós não fazem exercícios regularmente por falta de tempo. Exercitar-se regularmente é necessário para manter-se saudável e em boa forma. Tudo depende 70% da sua alimentação e 30% do exercício físico. Hoje em dia, estamos ocupados demais para encontrar tempo para nos exercitarmos. Estudantes têm pouco tempo para treinar – graças às aulas extras, videogames e a internet! Da mesma forma, pessoas que trabalham passam pela rotina diária e são preguiçosas demais para se exercitarem nos dias de folga. Muitos de nós fazem uma assinatura de academia para entrar em forma. Começamos bem, mas logo desistimos quando somos confrontados com restrições de tempo.
Algumas pessoas dizem que as mensalidades da academia são muito caras. Elas também não gostam de comprar equipamentos caros para treinar em casa. Após ouvir todas essas desculpas, decidimos criar este útil artigo. Este artigo irá ajudá-lo a criar uma rotina de exercícios que você pode fazer facilmente em casa, com poucos equipamentos – um par de halteres e um colchonete de ginástica. E espere, essas sessões de treino terão apenas 20-30 minutos. Você deve fazer esses exercícios em dias alternados. Você está livre para experimentar e criar seu próprio ‘circuito’ de exercícios.
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Agachamento
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Agachamentos não requerem equipamentos. Agachamentos queimam gordura de forma eficaz. Agachamentos são ótimos para suas pernas, coxas e músculos abdominais. Se você quiser experimentar um treino de alta intensidade, então os agachamentos com salto são para você!
Como fazer agachamento em casa
Fazer agachamentos em casa é uma excelente maneira de fortalecer as pernas e os músculos abdominais. Aqui está um guia passo a passo para fazer agachamentos corretamente em casa:
• Posicione-se corretamente: Comece em pé, com os pés ligeiramente afastados na largura dos ombros. Certifique-se de que os pés estejam apontados ligeiramente para fora.
• Mantenha a postura correta: Mantenha as costas retas, o peito aberto e os olhos voltados para a frente. Isso ajudará a manter a coluna alinhada durante o exercício.
• Agache-se lentamente: Inicie o movimento dobrando os joelhos e abaixando os quadris como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária. Certifique-se de manter os calcanhares firmemente apoiados no chão.
• Desça até uma posição adequada: Continue descendo até que suas coxas estejam paralelas ao chão ou até onde você se sentir confortável. Evite deixar os joelhos ultrapassarem a linha dos dedos dos pés.
• Mantenha a estabilidade: Pause brevemente no ponto mais baixo do agachamento e mantenha o equilíbrio.
• Levante-se lentamente: Empurre através dos calcanhares e estenda as pernas para voltar à posição inicial. Certifique-se de manter o controle durante todo o movimento.
• Repita: Realize de 10 a 15 repetições em cada série. Comece com um número menor de repetições se estiver começando ou aumente gradualmente conforme se sentir mais forte.
Flexões
Flexões também não requerem nenhum equipamento sofisticado. Flexões fortalecem seus bíceps, ombros, músculos das costas e pernas. É um treino para o corpo inteiro. Você pode fazer a flexão regular simples ou pode experimentar uma variedade de flexões.
Como fazer flexões em casa
Fazer flexões em casa é uma ótima maneira de fortalecer os músculos do peito, ombros e braços. Aqui está um guia passo a passo para fazer flexões corretamente em casa:
• Posição inicial: Comece deitado com a barriga para baixo, estique as pernas e coloque as mãos no chão um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Os dedos devem estar apontados para a frente.
• Posição do corpo: Empurre o corpo para cima, estendendo completamente os braços. Os dedos dos pés devem ser o ponto de apoio para os pés, e seu corpo deve formar uma linha reta dos calcanhares à cabeça. Essa é a posição de prancha alta.
• Desça lentamente: Dobre os cotovelos e abaixe o corpo em direção ao chão, mantendo o corpo alinhado. Continue descendo até que seu peito esteja perto do chão ou até onde você se sentir confortável.
• Mantenha a postura correta: Certifique-se de que seus cotovelos estejam dobrados em um ângulo de aproximadamente 45 graus em relação ao corpo e mantenha os ombros para trás e para baixo. Evite arquear as costas ou deixar o quadril cair.
• Empurre para cima: Pressione as palmas das mãos contra o chão e estenda os braços, elevando o corpo de volta à posição inicial. Concentre-se em usar os músculos do peito e dos braços para realizar o movimento.
• Repita: Faça de 10 a 15 repetições em cada série. Se você é iniciante, pode começar com um número menor de repetições e aumentar gradualmente à medida que se sentir mais forte.
Barra fixa
Barra fixa também não requer equipamentos sofisticados. Tudo o que você precisa é de uma barra horizontal resistente. Barra fixa é boa para os bíceps, vários músculos das mãos e das costas.
Como fazer barra fixa em casa
Fazer barra fixa em casa é uma excelente maneira de fortalecer os músculos das costas, braços e ombros. Aqui está um guia passo a passo para fazer barra fixa corretamente em casa:
• Encontre uma barra fixa adequada: Verifique se você tem uma barra fixa segura e estável em casa. Pode ser uma barra de tração montada em uma estrutura resistente ou uma barra fixa em uma porta que seja projetada para suportar o peso corporal.
• Posicione as mãos: Segure a barra com as mãos um pouco mais largas do que a largura dos ombros. A pegada pode ser pronada (palmas das mãos voltadas para longe de você) ou supinada (palmas das mãos voltadas para você), dependendo da preferência e da área muscular que você deseja enfatizar.
• Posição inicial: Pendure-se completamente estendido, com os braços retos e as pernas penduradas. Certifique-se de que seus ombros estejam relaxados e não estejam encolhidos em direção às orelhas.
• Puxe o corpo para cima: Usando a força dos braços e das costas, puxe o corpo para cima até que o queixo fique acima da barra. Concentre-se em contrair os músculos das costas e dos braços durante o movimento.
• Mantenha a postura correta: Certifique-se de manter as escápulas (omoplatas) engajadas e para baixo, e não deixe os ombros encolherem em direção às orelhas. Mantenha o corpo alinhado, evitando balançar ou usar impulso excessivo.
• Desça controladamente: Baixe o corpo lentamente até a posição inicial, estendendo completamente os braços.
• Repita: Faça de 5 a 10 repetições em cada série. Se você é iniciante, pode começar com um número menor de repetições e aumentar gradualmente à medida que se sentir mais forte.
Rosca com halteres
Bem, esse exercício exige um equipamento! Um par de halteres resolverá. Eles não são muito caros. Você pode economizar dinheiro o suficiente para comprar um par de halteres cancelando seu passeio ao cinema por um mês. Halteres podem ser usados para uma variedade de exercícios. O mais simples é a rosca de bíceps. Ela fortalece os bíceps e outros músculos do braço.
Como fazer rosca com halteres em casa
Fazer rosca com halteres em casa é uma ótima maneira de fortalecer os músculos dos braços, especificamente os músculos do bíceps. Aqui está um guia passo a passo para fazer rosca com halteres corretamente em casa:
• Escolha os halteres certos: Selecione um par de halteres com um peso adequado para você. Começar com halteres mais leves é recomendado, especialmente se você é iniciante em exercícios.
• Posição inicial: Fique em pé, segurando um haltere em cada mão, com os braços estendidos ao lado do corpo e as palmas das mãos voltadas para a frente. Mantenha os pés afastados na largura dos ombros para uma base estável.
• Mantenha a postura correta: Mantenha as costas retas, os ombros para trás e o núcleo engajado. Isso ajudará a evitar lesões e a maximizar o envolvimento muscular adequado.
• Flexione os braços: Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros, girando os antebraços conforme você levanta. Mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os músculos do bíceps contraídos durante todo o movimento.
• Mantenha o controle: À medida que você levanta os halteres, evite balançar o corpo ou usar impulso excessivo. Concentre-se em um movimento controlado e lento, sentindo a contração dos músculos do bíceps enquanto levanta os halteres.
• Pause e contraia: No topo do movimento, quando os halteres estão próximos aos ombros, faça uma pequena pausa para sentir a contração máxima dos músculos do bíceps.
• Desça lentamente: Baixe os halteres de volta à posição inicial, estendendo os braços completamente. Certifique-se de manter o controle durante a descida e evitar deixar os halteres caírem rapidamente.
• Repita: Faça de 10 a 15 repetições em cada série. Descanse por alguns segundos entre as séries e, se desejar, você pode realizar de 2 a 3 séries no total.
Você pode fazer 5 séries desses exercícios, cada série consistindo de 15-20 repetições. Lembre-se de que apenas “se exercitar” não é tudo. Tente seguir uma dieta saudável e nutritiva. Lembre-se de que uma boa alimentação desempenha um papel muito importante (70%) em comparação com o exercício físico (30%) em seu caminho para o “nível de forma física dos sonhos”. O descanso também é importante. Tente dormir pelo menos 6 horas de sono reparador todas as noites. Tenha paciência, os resultados dos exercícios não serão visíveis em um dia. Levará algum tempo! Seja paciente e consistente!
